Que tan importante es la actividad física durante el embarazo?

 

LAS MUJERES QUE ESPERAN UN NIÑO OLVIDAN CON MUCHA FRECUENCIA LA NECESIDAD DE CUIDAR SU CONDICIÓN FÍSICA. LOS MÉDICOS Y FISIOTERAPEUTAS DEBEN DESARROLLAR EN LAS FUTURAS MADRES LOS HÁBITOS QUE INFLUYEN EN EL CURSO DE UN EMBARAZO CORRECTO.

El paso del Siglo XX al XXI es un tiempo de desarmonía visible entre el progreso de la civilización y el aumento del ritmo de la vida, así como la salud mental y física del hombre. Entre las causas de este fenómeno están la hipocinesia (estilo de vida sedentario, forma pasiva de ocio, reposo pasivo), malos hábitos alimenticios y bajo nivel de conciencia social sobre el impacto positivo del movimiento en la salud humana. Esto es especialmente notable entre las mujeres embarazadas, que durante el período de espera de 280 días para el nacimiento, a menudo limitan su actividad física. La decisión de cambiar su vida actual aparece en este período a menudo y se manifiesta, entre otras cosas, evitando situaciones estresantes y comportamientos de riesgo para la salud de la futura madre, cuyo primer signo es la renuncia al trabajo profesional. La consecuencia es comenzar un estilo de vida pasivo y olvidarse del aspecto importante de la aptitud física que es esencial para mantener el bienestar de la madre y el niño. Por lo tanto, el papel de los médicos y fisioterapeutas es tan importante, que deben desarrollar en las futuras madres los hábitos que influyen en el curso de un embarazo correcto. El aprendizaje de la relajación, la respiración adecuada y el ejercicio físico permitirán a la mujer pasar el periodo del embarazo y el parto como una valiosa experiencia de sí misma, además de sostener la autosuficiencia y buena aptitud física no sólo durante 9 meses, sino también durante  el postparto [1, 2].

 

¿PORQUÉ MERECE LA PENA HACER EJERCICIO?

A la hora de proponer a una futura mamá hacer ejercicios físicos, merece la pena mencionar que el rendimiento de su cuerpo no difiere del que tenía antes de quedar embarazada. Incluso se puede notar el aumento entre la 25ª y 32ª semana de embarazo. Esto se relaciona con la adaptabilidad del cuerpo que compensa la carga adicional asociada con el desarrollo del niño, y también permite a la mujer llevar un estilo de vida activo. El aumento del peso corporal durante el embarazo (alrededor del 20%) conduce al aumento de desgaste de energía durante el ejercicio provocando una fatiga muscular más rápida, que es a menudo la razón para desalentar a las mujeres de cualquier movimiento. Sin embargo, muchas investigaciones muestran que el entrenamiento durante el embarazo afecta positivamente a la mejora de las funciones básicas de los sistemas corporales de la mujer. Aumenta la eficiencia física, así como la salud mental, lo que está relacionado con la mejora del bienestar y la conciencia de su propio cuerpo. Sin embargo, el curso del embarazo es individual para cada mujer; por lo tanto, la consulta con un médico que siga el embarazo antes de iniciar la actividad física se hace necesaria para excluir las siguientes contraindicaciones: 

• hemorragia del tracto genital,
• Insuficiencia cervical-carnitina,
• preeclampsia grave,
• hipertensión inducida por el embarazo,
• diabetes,
• pielonefritis,
• embarazo múltiple,
• Polihidramnios u oligohidramnios,
• riesgos de parto prematuro,
• despegue de la placenta prematuramente,
• punto en el cuello uterino,
• insuficiencia cardíaca fetal de causa desconocida
• alta temperatura corporal,
• insuficiencia circulatoria aguda,
• enfermedades tiroideas [3].

 

 

 

EL IMPACTO DEL ESFUERZO EN EL ORGANISMO DE LA FUTURA MAMÁ

En el caso de un embarazo normal, se anima a las mujeres a continuar o comenzar un estilo de vida activo, ya que este es el momento ideal para introducir hábitos saludables. El ejercicio físico regular mejora la función respiratoria y la circulación sanguínea, aumentando así la tolerancia al ejercicio tanto durante el embarazo, como también durante el parto. Otra ventaja es la aparición menos frecuente de condiciones patológicas tales como: nacimiento prematuro, embarazo transferido, anomalías asociadas con la colocación del feto, obesidad y formación de estrías cutáneas. Las mujeres que no han abandonado la actividad física tienen una duración más corta de las etapas siguientes al embarazo, la dilatación del cuello del útero es mucho más rápida y los espasmos son menos dolorosos. También hay un número reducido de incisiones perineales, o de la frecuencia de las operaciones obstétricas, incluida la cesárea. También es importante señalar que las mujeres que hacen ejercicios durante el embarazo son más propensas a recuperar la aptitud física completa y el equilibrio psicológico posparto. Llevar un estilo de vida activo beneficia no sólo a la mujer sino también a su hijo no nacido. Se puede notar un número reducido de lesiones perinatales, el bebé pase más rápido por el canal de parto, y se encuentra mejor oxigenado durante el parto. Es un beneficio muy importante al lograr una mayor puntuación de Apgar entre los recién nacidos cuyas madres hacían ejercicios físicos en comparación a las madres que llevaban un estilo de vida sedentario [1 - 4].

 

¿CÓMO Y CUANDO HACER EJERCICIO?

El período del embarazo, debido a la ocurrencia de numerosos cambios en el cuerpo de una mujer, se divide en tres trimestres. En cada uno de ellos se pueden distinguir los cambios corporales, físicos y emocionales. Por lo tanto, el ejercicio físico también debe ser apropiado para cada uno de los períodos. Entre ellos se encuentran ejercicios de respiración, ejercicios de movilidad isométrica que aumentan la movilidad de los auriculares, ejercicios de relajación, anticoagulantes, analgésicos y ejercicios musculares de Kegla [1].

 

I TRIMESTRE

Durante este período, la futura madre debe ser muy cuidadosa porque aún no está completamente embrionaria. Debe evitar el ejercicio físico intenso que sobrecarga el cuerpo. Sin embargo, se pueden realizar ejercicios respiratorios y los que corrijan la postura del cuerpo que se puede comenzar desde los primeros días de embarazo. Antes de comenzar el ejercicio, para su propia tranquilidad y seguridad, la embarazada debe consultar al médico que lleva su embarazo, para obtener el consentimiento completo para ejercer la actividad [1, 5, 6].

II TRIMESTRE

El objetivo principal de estos ejercicios es proteger la columna vertebral y fortalecer todo el cuerpo. Además, la actividad física impide las limitaciones de la movilidad en todas las articulaciones y está dirigida a mejorar la circulación sistémica y apoyar los procesos metabólicos. La actividad motora desde el primer trimestre debe ser complementada con ejercicios que combaten el dolor en el área lumbosacra (o prevenirlo), aumentando la movilidad de la columna vertebral y otras articulaciones, y aumentando también la flexibilidad de los músculos abdominales. También debe prestarse especial atención a los ejercicios del suelo pélvico (músculos de Kegel). Los cambios más importantes y significativos en el segundo trimestre incluyen: el cambio de la estática corporal asociado al desplazamiento del centro de gravedad hacia delante, la ampliación del abdomen, la profundización de la lordosis lumbar fisiológica (que es la principal causa de dolor lumbar) y el aflojamiento de los ligamentos de articulaciones de cadera, sínfisis púbica y columna lumbar [1, 5, 6].

III TRIMESTRE

Los ejercicios recomendados durante este período están destinados a preparar el cuerpo de la mujer para el parto. Esto se debe al aumento de la movilidad de la cadera, aumento de la elasticidad de los músculos de la entrepierna y estiramiento de los músculos del suelo pélvico. Sin embargo, en este período no se debe parar la actividad de los trimestres anteriores. Los ejercicios anticoagulantes y respiratorios también tienen un papel importante. Se asocian con edema y varices causados por el creciente aumento de la sangre que circula por el cuerpo y el aumento de la demanda de oxígeno. Tampoco se puede evitar el aspecto estético - la actividad física reduce el riesgo de estrías. El punto de partida para los ejercicios que trae el mayor alivio y beneficios para la mujer embarazada que espera el parto, es el apoyo de rodillas. Dicha posición hace que el útero con el feto, no afecte a la columna vertebral. Al hacer ejercicio, debe tenerse en cuenta que la curvatura de la columna vertebral esté en una posición fisiológica. Sin embargo, no se recomienda la posición boca arriba. La presión del útero sobre la columna vertebral puede causar dolor. También hay presión sobre los vasos del abdomen, lo que empeora el flujo de líquido venoso y linfático en el cuerpo de la mujer. Esto puede causar mareos y acumular congestiones en los miembros inferiores. Al igual que en el primer trimestre, el ritmo del ejercicio debe ser moderado y dirigido hacia relajar el cuerpo [1, 5, 6]. Una parte muy importante de la preparación para el parto es el dominio de técnicas de respiración. Son más útiles en la segunda etapa del parto. El modo de respiración está estrechamente relacionado con el ritmo de las contracciones uterinas. La sincronización adecuada proporciona un trabajo más eficiente y menos doloroso.

 

Técnicas de Respiración:

1. La técnica de la apnea

Se empieza con 2-3 respiraciones profundas seguidas por una exhalación profunda. El siguiente paso es realizar una inhalación máxima, después de la cual se debe detener el aire durante unos 10-15 segundos, con la posibilidad de extender a 20-25 segundos. Después de esta serie, es necesario equilibrar la respiración a través de la transición a la respiración rítmica y tranquila. No se recomienda realizar la apnea con demasiada frecuencia.

2. La técnica de respiración profunda

Se hace por tragar una pequeña cantidad de aire y luego liberarla. Esto resulta en movimientos cortos y sacudidos del diafragma [4, 10]. Una señal absoluta para cortar este ejercicio es la apariencia de:

• dolor en el pecho,
• palpitaciones,
• contracciones prematuras que supongan un riesgo de parto prematuro,
• hemorragia del tracto genital,
• debilitamiento del movimiento fetal,
• hinchazón o dolor severo en la parte inferior de la pierna,
• disnea ya presente antes del ejercicio,
• fatiga excesiva [1].

Cada futura madre debe recordar que el propósito del ejercicio durante el embarazo es mantener una buena condición física, no tratar de alcanzar la forma más alta. La actividad física durante este período no puede tomar la forma de entrenamiento físico. Debido a la seguridad del feto deben evitarse las actividades motoras tales como: deportes extremos, las actividades con alto riesgo de lesión (equitación, surf, esquí, patinaje sobre hielo, patinaje, artes marciales) [1].

 

FORMAS ALTERNATIVAS DE ACTIVIDAD FISICA

Aquafitness

Es una forma de movimiento realizada totalmente en el agua. Se considera una de las formas más sanas y seguras de movimiento. Los ejercicios en el agua no cargan las articulaciones de los miembros y la columna vertebral. Fortalecen y aumentan la flexibilidad de los músculos, ligamentos y tendones de todo el cuerpo. El movimiento en el agua mejora el equilibrio, la condición general corporal y nivelan el estrés; ayuda a sentirse bien. La ventaja de este tipo de ejercicio es que no requieren las habilidades de natación. Las clases se realizan en el ritmo de la música con el uso de accesorios adicionales tales como: cinturones que aumentan la flotabilidad, tubo de espuma, guantes, tablas de natación. Las actividades de aquafitness se realizan bajo la guía de un instructor que vigila desde la orilla o en el agua, mostrando los movimientos sucesivos. El entrenamiento dura unos 30 minutos y termina con unos minutos de relajación [1].

Pilates

La forma de movimiento consiste en obtener la plena coordinación del cuerpo y la mente a través del acoplamiento adecuado de los músculos. Para que el ejercicio logre el efecto deseado, debe concentrarse, respirar adecuadamente y ajustar adecuadamente la fuerza. Pilates se caracteriza por movimientos fluidos realizados a un ritmo determinado por el ritmo respiratorio. Cada cambio de posición se realiza lentamente y con plena conciencia de cada parte del cuerpo, por lo cual la concentración y la precisión son extremadamente importantes. La postura adecuada del cuerpo reduce la tensión muscular, mejora el flujo sanguíneo en el cuerpo, y también disminuye la sobrecarga que se produce en los músculos, articulaciones y ligamentos [1].

Yoga

Es un método que, gracias a la combinación con la meditación proporciona relajación, estiramiento y fortalecimiento de todo el cuerpo. El yoga para las mujeres embarazadas se realiza en una forma más suave simplificando las posiciones del cuerpo. Su tarea principal es preparar la columna vertebral y las articulaciones para el peso corporal que sigue aumentando durante el embarazo. También evita el dolor lumbar, facilita la respiración, mejora la circulación sanguínea y la función digestiva. Se reduce el riesgo de la aparición de varices, hinchazón o flatulencia. El yoga también influye en la elasticidad de los músculos de las caderas, la pelvis y el lado interno de los muslos. Las clases las lleva un instructor calificado [1, 7].

Nordic walking

Es una forma de moverse segura y agradable para las mujeres que esperan su bebé. Ayuda a mantener la condición antes del embarazo, teniendo en cuenta las necesidades específicas del cuerpo durante este periodo importante. A las mujeres que previamente llevaban un estilo de vida pasivo les puede aumentar de forma segura el rendimiento de su cuerpo. La ventaja de esta forma de actividad es la descarga de las articulaciones de la columna vertebral, la mejora de la movilidad y la estabilidad de las articulaciones ilíacas transversales, lo que reduce la sensación de dolor durante la marcha o de pie [8, 11].

¿QUÉ EJERCICIOS?

Los ejercicios se deben comenzar siempre con un calentamiento tranquilo, durante el cual se estiran los músculos y se prepara el cuerpo para el esfuerzo un poco mayor. Los ejercicios deben hacerse lentamente y con todas las precauciones de seguridad. Antes de realizar el movimiento, hay que asegurarse de que la posición inicial es estable y modificarla de modo que no apriete el abdomen (se refiere principalmente al ejercicio de arco hacia abajo y ejercicios de rodilla). También es importante recordar que está prohibido retener la respiración durante el embarazo. Cada ejercicio debe basarse en una respiración fluida y armoniosa.

La investigación confirma el impacto positivo de la actividad física en la reducción del dolor de las mujeres embarazadas. Se ha demostrado que un programa de ejercicios de 10 semanas reduce significativamente el dolor de espalda mientras aumenta la eficiencia general de la futura mamá. También se ha demostrado que los ejercicios realizados durante el período inicial de gestación de 15 minutos, 3-4 veces a la semana, y posteriormente intensificados hasta 30 minutos, 5 veces a la semana no sólo tienen efectos positivos sobre la actividad motora, sino que también afectan a la psique, reduciendo el riesgo de depresión durante el embarazo o el puerperio. Además, el hecho de que el ejercicio es seguro no sólo para la futura madre, sino también para el niño, es el argumento más importante para fomentar el estilo de vida activo durante el embarazo [3, 8, 9].

BIBLIOGRAFIA

1. Nascimento S., Surita F., Cecatti J. Physical exercises during pregnancy: a systematic revive. Curr Opin Obstet Gynecol 2012.
2. Garshasbi A., Faghih Zadeh S. ' e eff ect of exercise on the intensity of low back pain in pregnant woman. Int J Gynaecol Obstet
2005; 88 (3), s. 271–5.
3. Malmqvist S., Kjaermann I., Andersen K., et al. Prevelence of low back and pelvic pain during pregnancy in Norwegian population.
J Manipulative Physiol # er 2012; 35 (4), s. 272–8.